Seni Pencak – 9 Tips Cepat Melakukan Gerakan Pull Up dengan Baik dan Benar -Pull up adalah salah satu olahraga yang murah tapi manfaatnya luar biaa,bagaimana tidak olahraga ini bisa dilakukan dimanapun asalkan ada pull up bar (palang pull up).Gerakan pull up adalah mengangkat seluruh beban tubuh menggunakan tangan yang betumpu pada pull up bar.Kemampuan dalam menarik seluruh berat tubuh sendiri yang dilakukan berulang-ulang anda akan mendapatkan kekuatan dan kontrol terhadap tubuh bagian atas.Namun untuk mendaptkan kekuatan tersebut tidak bisa diraih dengan mudah,tidak hanya mengangkat berat tubuh ,tapi juga melawan graviatsi.Dengan melalukan gerakan pull up adalah salah satu cara tepat untuk mendapatkan kekuatan dan kontrol tubuh,terutama bagian atas.
Memulai gerakan pull-up bukan suatu hal yang gamapang lho guys.Pertama-tama pasti akan terasa sulit,terutama bagi para pemula.Meskipun demikian,pull up adalah satu-satunya gerakan degan bean tubuh yang khusus untuk melatih otot biceps dan otot punggung.Otot tersebut merupakan salah satu otot yang sulit dilatih ,kecuali dengan latihan beban.Walaupun pada awalnya anda hanya mampu melakukan gerakan pull up satu kali saja tidak masalah,anda tinggal mengulangi gerakan tersebut berkali-kali ketika tubuh anda sudah lebih kuat.Namun apakah gerakan pull up anda sudah sempurna ? Tenang kali ini admin akan memberikan langkah-langkah melakukan latihan gerakan pull up dengan baik dan benar.Perhatikan dibawah ini .
1.Latihan Grip (Pegangan) dan Gerakan Menarik
Anda bisa memulai dengan posisi dead hang dengan bahu yang aktif.Bila anda sudah bisa bergantung dengan posisi ini secara terkontrol,maka anda bisa memulai memulai gerakan menarik secara perlahan.Bila posisi ini anda belum bisa dalam posisi yang benar ,anda bisa membangun kekuatan sembari melatih mobilitas.Latihalah kekuatan pegangan (grip) menggunakan deadlift dengan beban berat dan farmers carry.Keduanya akan memberikan tekanan pada tangan dan lengan bawah.
Untuk membentuk kekuatan menarik pada saat full up ,anda dapat melakukan bent over barbell/dumbell row.Kedua gerakan tersebut sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan menarik.
2.Bergantunglah di Pull Up Bar (Palang Pull up) untuk beberapa waktu
Jika anda sudah bisa melakukan gerakan dead hang dengan benar ,mulailah dengan bergelantungan di pull up bar.Dengan gerakan dead hang beberapa menit merupakan cara yang efektif untuk meningkatkan kekuatan cengkraman dan stabilitas bahu.Pastikan saat anda melakukan gerakan ini dengan benar.
3.Lakukan Gerakan Flex Hang
Suatu gerakan menahan posisi finish pada pull up.Tahanlah posisi tubuh dengan dagu terangkat melampaui palang pull up.Tahan sekuat mungkin,jika sudah kuat untuk beberapa menit menuju langkah selanjutnya.
4.Gerakan Negative Pull up
Cara melakukan gerakan ini dengan menurunkan badan perlahan dari posisi flex hang ke posisi dead hang.Lakukan untuk beberapa detik ,jika sudah kuat lanjut tahap berikutnya.
5.Gerakan Body Row
Gerakan pull up dengan menggunakan palang pull up yang rendah ,tingginya sekitar pinggang.Lakukan gerakan dengan kaki lurus ke depan dan tumit menyentuh lantai.Lakukan gerakan ini berulang-ulang.
6.Gerakan Ringrow
Salah satu gerakan yang paling efektif membangun kekuatan dan intensitasnya bisa divariasikan dengan cara mengubah posisi anda.Tandai posisi anda setiap latihan dan usahakan untuk membuat tubuh anda semakin sejajar dengan lantai secara bertahap.
7.Tetaplah Fokus dan Lakukan Pull up dengan benar
Tubuh anda dapat beradaptasi dengan baik dengan satu cara pada satu waktu.Sehingga,akan sulit baginya untuk meningkatkan kekuatan sekaligus ketahanan dalam waktu yang bersamaan.Jika tujuan anda untuk melakukan gerakan pull up dengan benar maka fokuslah disitu,Untuk masalah repetisi gampang,nanti bisa menyusul.
Pada saat anda berlatih gerakan pull up,kalian juga harus perhatikan gerakan-gerakan yang harus anda hindari saat melakukan latihan Pull up :
8.Hindari gerakan jumping dan Rubber-band Pull up
Kedua gerakan tersebut cukup populer digunakan untuk membantu melatih pull up.Sebenarnya gerakan semacam ini ternyata tak cukup berhasil untuk membentuk kekuatan pull up.Bila anda sedang mengincar metabolic conditioning,lakukanlah gerakan variasi deadlift atau row.
9.Hindarilah melakukan gerakan Kip
Jika anda belum bisa melakukan 6 kali gerakan pull up secara sempurna jangan melakukan gerakan Kip.Kipping adalah gerakan horisontal menuju gaya vertikal yang akan membuat anda dapat melakukan pull up lebih banyak.Memang melakukan gerakan ini lebih efisien ,namun ia juga membebani bahu secara dinamis dan akan memberinya lebih banyak tekanan.
Ternyata ada gerakan lain lho guyss,yang bisa untuk membentuk kekuatan pull up yaitu rope climb atau panjat tali.Pasti kalian sudah taulah gerakan panjat tali.Untuk melakukan ini anda hanya perlu bisa bergantung,tak Cuma menarik tubuh anda keatas.Bagi kawan-kawan semua yang inngin melatih gerakan pull-up dari dasar,pastikan anda mengenali kemampuan tubuh masig-masing ya guys.Terima kasih.
Memulai gerakan pull-up bukan suatu hal yang gamapang lho guys.Pertama-tama pasti akan terasa sulit,terutama bagi para pemula.Meskipun demikian,pull up adalah satu-satunya gerakan degan bean tubuh yang khusus untuk melatih otot biceps dan otot punggung.Otot tersebut merupakan salah satu otot yang sulit dilatih ,kecuali dengan latihan beban.Walaupun pada awalnya anda hanya mampu melakukan gerakan pull up satu kali saja tidak masalah,anda tinggal mengulangi gerakan tersebut berkali-kali ketika tubuh anda sudah lebih kuat.Namun apakah gerakan pull up anda sudah sempurna ? Tenang kali ini admin akan memberikan langkah-langkah melakukan latihan gerakan pull up dengan baik dan benar.Perhatikan dibawah ini .
1.Latihan Grip (Pegangan) dan Gerakan Menarik
Anda bisa memulai dengan posisi dead hang dengan bahu yang aktif.Bila anda sudah bisa bergantung dengan posisi ini secara terkontrol,maka anda bisa memulai memulai gerakan menarik secara perlahan.Bila posisi ini anda belum bisa dalam posisi yang benar ,anda bisa membangun kekuatan sembari melatih mobilitas.Latihalah kekuatan pegangan (grip) menggunakan deadlift dengan beban berat dan farmers carry.Keduanya akan memberikan tekanan pada tangan dan lengan bawah.
Untuk membentuk kekuatan menarik pada saat full up ,anda dapat melakukan bent over barbell/dumbell row.Kedua gerakan tersebut sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan menarik.
2.Bergantunglah di Pull Up Bar (Palang Pull up) untuk beberapa waktu
Jika anda sudah bisa melakukan gerakan dead hang dengan benar ,mulailah dengan bergelantungan di pull up bar.Dengan gerakan dead hang beberapa menit merupakan cara yang efektif untuk meningkatkan kekuatan cengkraman dan stabilitas bahu.Pastikan saat anda melakukan gerakan ini dengan benar.
3.Lakukan Gerakan Flex Hang
Suatu gerakan menahan posisi finish pada pull up.Tahanlah posisi tubuh dengan dagu terangkat melampaui palang pull up.Tahan sekuat mungkin,jika sudah kuat untuk beberapa menit menuju langkah selanjutnya.
4.Gerakan Negative Pull up
Cara melakukan gerakan ini dengan menurunkan badan perlahan dari posisi flex hang ke posisi dead hang.Lakukan untuk beberapa detik ,jika sudah kuat lanjut tahap berikutnya.
5.Gerakan Body Row
Gerakan pull up dengan menggunakan palang pull up yang rendah ,tingginya sekitar pinggang.Lakukan gerakan dengan kaki lurus ke depan dan tumit menyentuh lantai.Lakukan gerakan ini berulang-ulang.
6.Gerakan Ringrow
Salah satu gerakan yang paling efektif membangun kekuatan dan intensitasnya bisa divariasikan dengan cara mengubah posisi anda.Tandai posisi anda setiap latihan dan usahakan untuk membuat tubuh anda semakin sejajar dengan lantai secara bertahap.
7.Tetaplah Fokus dan Lakukan Pull up dengan benar
Tubuh anda dapat beradaptasi dengan baik dengan satu cara pada satu waktu.Sehingga,akan sulit baginya untuk meningkatkan kekuatan sekaligus ketahanan dalam waktu yang bersamaan.Jika tujuan anda untuk melakukan gerakan pull up dengan benar maka fokuslah disitu,Untuk masalah repetisi gampang,nanti bisa menyusul.
Pada saat anda berlatih gerakan pull up,kalian juga harus perhatikan gerakan-gerakan yang harus anda hindari saat melakukan latihan Pull up :
8.Hindari gerakan jumping dan Rubber-band Pull up
Kedua gerakan tersebut cukup populer digunakan untuk membantu melatih pull up.Sebenarnya gerakan semacam ini ternyata tak cukup berhasil untuk membentuk kekuatan pull up.Bila anda sedang mengincar metabolic conditioning,lakukanlah gerakan variasi deadlift atau row.
9.Hindarilah melakukan gerakan Kip
Jika anda belum bisa melakukan 6 kali gerakan pull up secara sempurna jangan melakukan gerakan Kip.Kipping adalah gerakan horisontal menuju gaya vertikal yang akan membuat anda dapat melakukan pull up lebih banyak.Memang melakukan gerakan ini lebih efisien ,namun ia juga membebani bahu secara dinamis dan akan memberinya lebih banyak tekanan.
Ternyata ada gerakan lain lho guyss,yang bisa untuk membentuk kekuatan pull up yaitu rope climb atau panjat tali.Pasti kalian sudah taulah gerakan panjat tali.Untuk melakukan ini anda hanya perlu bisa bergantung,tak Cuma menarik tubuh anda keatas.Bagi kawan-kawan semua yang inngin melatih gerakan pull-up dari dasar,pastikan anda mengenali kemampuan tubuh masig-masing ya guys.Terima kasih.
Komentar
Posting Komentar